La rééducation périnéale contre les fuites urinaires

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La rééducation périnéale

Muscler son périnée pour prévenir l'incontinence

Des exercices simples et un entraînement ciblé pour renforcer les muscles du périnée et limiter le risque de fuites à l’effort.

PROGRAMME D’EXERCICES DE GYMNASTIQUE PÉRINÉALE

1. Début des exercices :

Soulagez tout d’abord votre périnée pendant environ 5 minutes, en inversant le rapport des pressions dans le bassin de manière très simple.

A genoux, penchez vous vers l’avant. Avec les avant-bras, prenez appui sur le sol, la tête entre les mains.
Posez les jambes sur un tabouret ou une chaise. Le bassin est légèrement surélevé au moyen d’un coussin.

2. Entraînement du périnée :

Pour sentir votre périnée, essayez d’interrompre le jet lorsque vous urinez : le muscle employé à cet effet est le périnée.
Les exercices suivants permettent de l’entraîner.
Veillez à respirer correctement pendant que vous les effectuez.

Inspiration : Périnée relâché.
Expiration : Les muscles du périnée sont contractés jusqu’à la fin de l'expiration.

A. La position à califourchon, contre une résistance fixe qui exerce une contre-pression, facilite la contraction du périnée. Asseyez vous sur une serviette roulée et contractez les muscles du périnée en expirant.
B. Debout, assise ou couchée, croisez les jambes. En expirant, pressez les bords externes des pieds l’un contre l’autre.
C. Faire le dos creux facilite également la contraction des muscles qui entourent l’urètre et le vagin. Concentrez-vous sur le périnée et contractez les muscles en expirant.
D. Assise, jambes pliées et écartées : les mains maintiennent les genoux collés. En expirant, essayez d’ouvrir les cuisses contre la résistance des mains.

Astuce en « cas d’urgence » : pour arrêter un besoin irrésistible d'uriner, penchez vous tout simplement en avant. Cette position permet d’inverser la direction de la pression dans le bassin.
Cet exercice peut se faire très discrètement au quotidien : il suffit de faire mine de lacer ses chaussures

Ces exercices permettent de prévenir et/ou de diminuer l'incontinence d'effort. En parallèle, il est important d'utiliser des produits absorbants adaptés en cas de nécessité.

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